„Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen“ – wer kennt den Spruch nicht? Doch wie steht es um unser Wissen zum Thema gesunde Ernährung? Ernähren wir uns gesund, vollwertig, ausgewogen? Was ist überhaupt gesunde Ernährung?
Gesunde Ernährung ist sehr vielseitig und individuell. Lerne zunächst die Grundinhaltsstoffe der Ernährung und die Rolle der analysierten Vitamine und Minerale besser kennen.
Kohlenhydrate sind die erste Gruppe der Makronährstoffe die ungeachtet der verschiedenen Diättypen in unserer Ernährung die wichtigste Rolle spielen. In Hinsicht auf ihre Form werden Kohlenhydrate in zwei Gruppen unterteilt. Denn die gesunde Ernährung unterscheidet einfache und komplexe Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate sind vor allem im Obst enthalten. Außerdem werden sie sehr schnell verdaut. Komplexe oder zusammengesetzte Kohlenhydrate bilden längere, aus einfachen Kohlenhydraten aufgebaute Ketten. Diese müssen sich jedoch erst im Prozess der Verdauung spalten. Dann kann der Körper sie nutzen. Gerade deshalb sind sie eine für den Körper langandauernde Energiequelle.
Ernährung im Zusammenhang mit den Körperfunktionen
Mehr über Ernährung und Kohlenhydrate erfährst Du in unserem Artikel “Kohlenhydrate, sind sie gut oder schlecht für Dich?”.
Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte (Müsli, Kleie) enthalten die meisten zusammengesetzten Kohlenhydrate. Gerade in diesen Nahrungsmitteln und im Obst befinden sich außerdem auch Ballaststoffe, die für unseren Körper und die gesunde Ernährung außerordentlich nützlich sind.
Zwar sind sie Energiequelle für den Körper unbrauchbar, da sie nicht verarbeitet werden können. Nichtsdesotrotz tragen sie zur Regelung der Verdauung, des Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels bei. Somit leisten auch die Ballaststoffe ihren Beitrag für die gesunde Ernährung.
Obwohl im Obst größtenteils einfache Kohlenhydrate enthalten sind, ist ihr Gehalt jedoch niedrig und zusätzlich sorgen Ballaststoffe dafür, dass das Obst keine großen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Deswegen ist Obst im Unterschied zu Süßigkeiten auch viel gesünder.
Die DNA und die Körperfunktionen
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Um zu bewerten inwiefern sich Nahrungsmittel auf die Erhöhung des Blutzuckerspiegels auswirken, hat man für die gesunde Ernährung das System des glykämischen Indexes erstellt. Nach diesem System werden Nahrungsmittel in Klassen mit Werten von 0 bis 100 in Hinsicht darauf eingeordnet, wie schnell und für wie viel sie den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glucose erhöhen.
Ein Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index ist zum Beispiel Weißbrot. Folglich verursacht das eine schnelle Erhöhung des Blutzuckers. Inder Tat, hat unverarbeitetes Getreide einen niedrigen glykämischen Index. Gewiss verarbeitet der Körper solche Nahrungsmittel nur langsam. Deshalb sorgen sie für eine niedrigere und langsamere Erhöhung des Blutzuckers.
Das System des glykämischen Indexes hat jedoch einen Nachteil – die tatsächliche Menge der Kohlenhydrate im Nahrungsmittel wird nicht berücksichtigt. Deswegen wurde ein neues System, genannt System der glykämischen Last, erstellt. Damit können Nahrungsmittel nach dem Kriterium der Erhöhung des Blutzuckerspiegels realer eingegliedert werden.
So haben zum Beispiel Karotten einen hohen glykämischen Index, aber eine außerordentlich niedrige glykämische Last. Der Grund dafür liegt darin, das Karotten einfachen Zucker enthalten. Zwar beeinflusst dieser stark die Erhöhung des Blutzuckers, aber wenn wir berücksichtigen, dass der Anteil des Zuckers in Karotten extrem niedrig ist, merken wir, dass Karotten für unseren Körper eigentlich günstig sind und für Diabetiker sogar besonders empfohlen.
Gesunde Ernährung für jeden Tag
Sich jeden Tag aufs Neue zu überlegen, was man seiner Familie kocht, bereitet nicht nur manchmal Kopfzerbrechen. Gesunde Ernährung muss frisch, gesund und schmackhaft sein. Schnell sollte es im Alltag auch noch gehen und das mehrmals am Tag – denn gerade mit drei großen und zwei kleinen Mahlzeiten sind wir optimal mit Energie, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt.
Frühstück, Mittag- und Abendessen dürfen gerne etwas größer ausfallen, die beiden Zwischenmahlzeiten sind für kleine Snacks gedacht. Knäckebrot mit Käse zum Beispiel oder ein Apfel und dazu eine Handvoll Nüsse.
Damit die lebensnotwendigen Nährstoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate ausgenutzt werden, ist es günstig, sie in einem bestimmten Verhältnis zu sich zu nehmen. Bei gesunden Erwachsenen beträgt der Anteil an der Gesamtkalorienzahl ca. 15% Eiweiß, 30% Fett und 55% Kohlenhydrate.
Das Zusammenspiel der Bausteine für gesunde Ernährung
Wichtig sind alle drei Bausteine, sie erfüllen im Zusammenspiel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen lebenserhaltende Funktionen. Damit gesunde Ernährung gut funktioniert, nimm die Lebensmittel am besten in ausreichender Menge über den Tag verteilt zu euch. Für eine gesunde Ernährung brauchst Du idealerweise pro Tag:
- 6 Gläser Wasser oder 6 Tassen ungesüßten Früchte- oder Kräutertee
- 2 Portionen Obst
- 3 Portionen Gemüse
- 4 Portionen Nudeln, Reis, Brot oder andere Getreideprodukte und Kartoffeln
- 3 Portionen Milch, Joghurt, Quark oder Käse
- 1 Portion Fleisch, Fisch oder Wurst
- 4 EL Öl, Margarine und Butter
Nur durch eine Kombination von verschiedenen Lebensmittelgruppen kann der Körper mit allen Nährstoffen versorgt werden, die er braucht. Die pflanzlichen Lebensmittel wie Getreide, Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Aus tierischen Lebensmitteln bekommt der Körper hochwertiges Eiweiß. Diese Lebensmittel sprechen grünsätzlich für gesunde Ernährung.
Wer sich vegetarisch ernährt, bekommt das Eiweiß sowohl über Milch und Milchprodukte als auch über Hülsenfrüchte und Getreide. Über pflanzliche Öle werden die Zellen mit lebenswichtigen Fettsäuren versorgt.
Ausreichend Obst und Gemüse zu essen, gehört wohl zu den wichtigsten Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Wer nur einen Schritt in Richtung gesunde Ernährung tun will, der sollte bei Obst und Gemüse anfangen.
Denn Obst und Gemüse sind nicht nur kalorienarme Sattmacher, sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper schützen sollen. Außerdem liefern Obst und Gemüse Vitamine, Mineralstoffe und wasserlösliche Ballaststoffe.
Gesunde Ernährung für Erwachsene
Erwachsene können sich in puncto gesunde Ernährung an die zehn Regeln der DGE halten:
- vielfältig essen
- viel Getreide und Kartoffeln
- fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
- Milch(produkte) täglich
- Fisch ein- bis zweimal wöchentlich,
- Fleisch, Wurst und Eier in Maßen
- wenig Fett
- Zucker und Salz in Maßen
- reichlich Flüssigkeit
- Essen schonend zubereiten
- Zeit nehmen und genießen
- auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben.
Übrigens: Während erwachsene Frauen bei sitzender Tätigkeit im Schnitt einen Tagesbedarf von 2.000 – 2500 Kilokalorien und Männer einen von 2.500 – 3000 Kilokalorien haben ist der Energiebedarf bei Senioren aufgrund der abnehmenden Muskelmasse geringer.
Umso wichtiger ist es, dass ältere Menschen darauf achten, nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Übergewicht aber gleichzeitig auch Mangelerscheinungen zu vermeiden.
